HRV & hvilepuls (rHR)

HRV og hvilepuls er blandt de mest brugte mål til at følge restitution, belastning og autonom regulering. De kan være meget nyttige i praksis — men kun hvis du forstår, hvad de faktisk måler, og hvilken kontekst de skal tolkes i.

Hvad er puls?

Puls er også kaldet hjertefrekvens, da det er antallet af hjerteslag pr. minut. Hos raske personer styres den normale rytme typisk af hjertets naturlige pacemaker, sinusknuden, og derfor taler man om sinusrytme. Hjertet har sin egen elektriske aktivitet, men pulsen er ikke fastlåst. Den reguleres hele tiden af kroppen ud fra behov — fx ved søvn, stillingsskift, træning, stress og restitution.

Hvad styrer pulsen?

Pulsen påvirkes især af det autonome nervesystem. Den sympatiske del øger typisk puls og beredskab, mens den parasympatiske del typisk sænker puls og fremmer ro og restitution. Det er samspillet mellem hjertets egen rytme og denne løbende regulering, der gør både puls og HRV interessante. Puls fortæller noget om, hvor hurtigt hjertet slår. HRV fortæller noget om, hvordan rytmen varierer fra slag til slag. Under din SANA behandling vil du kunne se hvordan det autonome nervesystem påvirkes når pulsen stiger under hypoxi og falder igen under hyperoxi (høj ilt) eller normoxi (normal ilt).

Hvad er HRV?

HRV står for Heart Rate Variability og beskriver variationen i tiden mellem hjerteslag. Selv hvis pulsen er 60 slag i minuttet, slår hjertet ikke som et metronom. Der er små forskelle mellem hvert slag, og det er netop disse variationer HRV måler. HRV bruges ofte som et praktisk signal for kroppens autonome regulering og "recovery state". Det er ikke et direkte mål for fitness alene, men et mål der ofte afspejler, hvordan kroppen håndterer belastning og restitution over tid.

Hvad er RR-intervaller?

RR-intervaller er tiden mellem to på hinanden følgende hjerteslag. De måles typisk i millisekunder. Hvis hjertet ikke slår præcis med samme interval hver gang, opstår der variation i RR-intervallerne, og det er den variation, man bruger til at beregne HRV. Er variationen stor bliver HRV høj og er variationen lille bliver HRV lav.

Sådan beregnes HRV

Wearables måler ikke HRV direkte. De måler først puls/slag-til-slag intervaller og beregner HRV ud fra dem.

1. Sensoren måler RR-intervaller: Wearables bruger typisk optisk måling (PPG) eller nogle gange EKG til at estimere tiden mellem hjerteslag.
2. HRV beregnes ud fra variationen i RR-intervaller: Mange wearables bruger metrikken rMSSD, som især afspejler korttidsvariation og parasympatisk ("rest and digest") aktivitet.
3. Derfor måles HRV oftest om natten: HRV påvirkes meget af bevægelse og stimuli. Derfor beregner wearables typisk HRV i ro — ofte under søvn — for at få et mere stabilt baseline-signal.

Vigtigt: forskellige wearables kan bruge forskellige algoritmer, filtrering og tidsvinduer. Derfor kan HRV-tal variere mellem devices, selv hos samme person.

Hvorfor måles HRV typisk om natten?

HRV påvirkes meget af bevægelse, vejrtrækning, oprejst stilling, mental aktivitet, koffein og træning. Derfor måler de fleste wearables HRV om natten eller i andre perioder med høj grad af ro. Det giver et mere stabilt baseline-signal og gør det lettere at sammenligne fra dag til dag.

Hvad er hvilepuls?

Hvilepuls, eller resting heart rate (rHR), er den puls du har, når kroppen er i ro. I wearables er det ofte en natlig eller tidlig morgenbaseret værdi, fordi den er mere stabil dér end midt på dagen. Hvilepuls er enklere end HRV, men stadig meget brugbar. En pludselig stigning fra dit normale niveau kan være et tidligt tegn på utilstrækkelig restitution, begyndende sygdom, dårlig søvn, alkohol eller høj samlet belastning.

Det vigtigste ord er: kontekst

HRV og hvilepuls giver meget lidt mening alene. De bliver først interessante, når du ser dem i sammenhæng med søvn, træningsbelastning, sygdom, alkohol, rejse, stress, energitilgængelighed og din egen oplevelse i kroppen. En HRV på 70 kan være fint for én person og lavt for en anden. En HRV på 35 kan være helt normal hos én atlet og bekymrende hos en anden. Derfor er HRV langt bedre til at følge din egen udvikling over tid end til at sammenligne mellem personer.

Hvad påvirker HRV?

HRV påvirkes af mange ting, især søvn, træningsbelastning, sygdom, stress, alkohol, dehydrering, lav energitilgængelighed, rejse og døgnrytme. Derfor fungerer HRV bedst som trend, ikke som enkeltdom. Et lavt tal én nat kan være irrelevant. En tydelig ændring over flere dage eller uger er ofte mere interessant.

Wearables: nyttige, men ikke magiske

WHOOP, Oura, Garmin og Apple Watch kan være gode redskaber til at følge tendenser i søvn, HRV og hvilepuls — især når de bruges konsekvent. Men de er ikke det samme som en medicinsk undersøgelse, og forskellige devices kan give forskellige tal, fordi de bruger forskellige sensorer, algoritmer og filtre. Det vigtigste er derfor ikke, hvilket tal du får en enkelt nat, men om mønstret over tid giver mening i forhold til din belastning og din oplevelse.

Sådan bruger du HRV og hvilepuls i praksis

• Mål ofte og på samme måde
• Kig på trends over 1–4 uger frem for enkeltdage
• Tolk HRV og hvilepuls sammen med søvn, træningsbelastning, sygdom, rejse og din egen følelse i kroppen
• Brug tallene som beslutningsstøtte – ikke som facitliste

Sådan bruger SANA det

Hos SANA ser vi HRV og hvilepuls som praktiske signaler for regulering, restitution og belastning. Vi bruger HRV og HR værdierne under behandlingerne i vores forskning og udvikling af behandlingsalgoritmer. Derudover kan de være nyttige i kombination med søvn, træningsdata og den subjektive oplevelse, men de står aldrig alene. Målet er ikke perfekte tal, men bedre forståelse af, hvordan kroppen reagerer over tid. De fleste vil meget hurtigt opleve at deres natlige HRV bliver højere under et SANA forløb ligesom rHR typisk vil blive en smule lavere.

Kilder