VO2-maks
VO2-maks er vigtigt – men det er ikke hele sandheden
VO2-maks er et af de mest kendte tal i udholdenhedssport, fordi det siger noget centralt om kroppens maksimale evne til at optage, transportere og udnytte ilt under hårdt arbejde. Det er derfor naturligt, at både atleter, trænere og wearables interesserer sig for det. Samtidig bliver VO2-maks ofte gjort mere enkelt, end det i virkeligheden er. Et højt tal er ikke det samme som automatisk høj performance, og to atleter med samme VO2-maks kan præstere meget forskelligt. Tærskler, økonomi, pacing og restitution betyder også meget.
VO2-maks er samtidig mere end et sportstal. Cardiorespiratory fitness, hvor VO2-maks er en central markør, er en af de stærkeste fysiologiske markører for generel sundhed og biologisk kapacitet. Det betyder ikke, at VO2-maks alene afgør sundhed eller livslængde, men det siger noget vigtigt om kroppens samlede kapacitet.
Hvad er VO2-maks?
VO2-maks er den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage og bruge pr. minut under maksimal belastning. Det angives typisk enten som et absolut tal i liter pr. minut eller som et relativt tal i milliliter pr. kilo kropsvægt pr. minut. I sport er det relative tal ofte det mest brugte, fordi det gør det lettere at sammenligne udøvere med forskellig kropsvægt.
Fysiologisk er VO2-maks et samlet mål for hele ilttransportkæden. Det handler både om, hvor meget ilt kroppen kan levere, og hvor godt musklerne kan udnytte den. Derfor er VO2-maks ikke bare et mål for hjertet eller lungerne isoleret. Det handler om samspillet mellem kredsløb, blod, kapillærer, muskler og mitokondrier.
Hvorfor er VO2-maks vigtigt i sport?
VO2-maks siger noget om størrelsen på din aerobe motor. Jo højere din maksimale iltoptagelse er, desto større kapacitet har du i udgangspunktet til at producere energi aerobt ved høj belastning. Men det er kun en del af billedet.
I praksis afhænger performance også af:
- hvor højt dine tærskler ligger
- hvor effektiv du er ved en given fart eller watt
- hvor godt du restituerer
- hvor stor en del af din VO2-maks du kan udnytte over tid
Det er derfor, to atleter med samme VO2-maks godt kan præstere meget forskelligt.
Hvordan måler man VO2-maks?
Den mest præcise måde at måle VO2-maks på er med en maksimal test og direkte gasanalyse i laboratorium. Her måler man den iltmængde, du faktisk optager og udnytter, mens belastningen stiger til udmattelse. Det er fortsat den bedste metode, hvis man vil kende tallet så præcist som muligt.
I praksis bruges også submaksimale tests, felt-tests og wearable-estimater. De kan være meget nyttige, men de måler ikke VO2-maks direkte. De estimerer den ud fra sammenhænge mellem puls, fart, power og belastning. Derfor er det vigtigt at forstå forskellen mellem en måling og et estimat.
Målemetoder – fordele og ulemper
Direkte laboratorietest
- • mest præcis
- • måler faktisk iltoptagelsen
- • kræver udstyr, erfaring og maksimal indsats
Submaksimal test
- • lettere at gennemføre
- • mindre belastende
- • mindre præcis og mere afhængig af antagelser
Felt-test
- • billig og sportsnær
- • god i praksis
- • påvirkes af pacing, motivation, vind, temperatur og underlag
Wearable-estimat
- • nemt og brugbart til trends
- • godt i hverdagen
- • stadig kun et estimat, ikke en direkte måling
Hvordan beregner Garmin VO2-maks?
Garmin måler ikke VO2-maks direkte. Garmin oplyser selv, at deres estimater bygger på Firstbeat Analytics og bruger forholdet mellem puls og enten fart eller power til at beregne et VO2-maks-estimat. For løb bruges typisk puls og hastighed, og for cykling bruges puls og power, hvis du har powermeter.
Det gør systemet nyttigt i hverdagen, men også sårbart. Hvis din maxpuls er sat forkert, hvis sensoren måler dårligt, eller hvis du træner under usædvanlige forhold som varme, bakker, vind, sygdom eller stor træthed, kan estimatet blive skævt.
Derfor er Garmin-VO2 bedst brugt som en trend over tid, ikke som absolut sandhed.
Hvad kan du bruge tallet til i praksis?
VO2-maks er mest nyttigt, når du bruger det som en del af et større billede. Det kan fortælle noget om, om din overordnede aerobe kapacitet flytter sig over tid, og det kan være et godt supplement til laktatmålinger, tærskler, power, fart og oplevet belastning.
For mange atleter er det mindst lige så interessant:
- hvordan LT1 udvikler sig
- hvordan LT2 udvikler sig
- om du kan holde højere watt eller fart ved samme belastning
- om du restituerer bedre mellem hårde pas
Typiske fejl
- • at tro, at høj VO2-maks automatisk gør dig til en god atlet
- • at tro, at et ur faktisk har målt din VO2-maks
- • at overreagere på små udsving i estimatet
- • at bruge VO2-maks som det eneste mål for form
Hvor opstår hype og bullshit?
VO2-maks bliver ofte gjort til et slags supertal, der skal opsummere hele din form. Det er for simpelt. Det er et vigtigt tal, men det er ikke det eneste vigtige tal, og det giver ikke mening uden kontekst.
Når apps, ure eller marketing får det til at se ud som om ét tal kan fortælle dig alt, er det typisk dér, man skal være skeptisk.
Hvordan bruger SANA VO2-maks?
Hos SANA ser vi VO2-maks som en vigtig del af det samlede billede, men aldrig alene. Det giver mest værdi, når det kombineres med:
- træningsbelastning
- søvn og HRV
- laktatmålinger og tærskler
- ventilation
- subjektiv oplevelse
- øvrige målinger og testdata
Målet er ikke perfekte scores, men bedre beslutninger.
Relaterede sider
Sæt viden i praksis
Vil du arbejde med VO2-maks, aerob kapacitet og performance? SANA tilbyder individuelle forløb, hvor vi følger din udvikling og tilpasser behandlingen til dit mål.
Kilder
Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002;346(11):793–801.
Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035.
Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653–e699.
Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000.
Kontakt SANA om VO2-maks
Hvis du vil arbejde med VO2-maks og aerob kapacitet i din træning, er du velkommen til at kontakte SANA for at høre, hvordan vi kan støtte din performance.